Você quer adotar uma alimentação vegana, mas não sabe por onde começar? Você tem dúvidas sobre como preparar pratos veganos que sejam gostosos, saudáveis e variados? Você acha que cozinhar vegano é difícil, caro ou sem graça?
Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender 7 receitas veganas para iniciantes, que são fáceis de fazer, econômicas e deliciosas. Além disso, você vai descobrir os benefícios de uma dieta vegana, como substituir os ingredientes de origem animal e como garantir uma nutrição adequada.
Por que escolher uma alimentação vegana?
A alimentação vegana é aquela que exclui todos os produtos de origem animal, como carne, ovos, leite, queijo, mel e gelatina. Os motivos para adotar essa dieta podem ser diversos, como ética, saúde, meio ambiente ou religião.
Algumas das vantagens de uma alimentação vegana são:
- Reduzir o sofrimento e a exploração dos animais.
- Diminuir o impacto ambiental da pecuária, que é responsável por emissões de gases de efeito estufa, desmatamento, poluição da água e perda de biodiversidade.
- Prevenir ou tratar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, obesidade e câncer.
- Aumentar o consumo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são abundantes nos alimentos vegetais.
Como fazer receitas veganas saborosas e nutritivas?
Muitas pessoas pensam que as receitas veganas são limitadas, sem sabor ou difíceis de preparar. No entanto, isso não é verdade. Existem diversas opções de pratos veganos que podem agradar a todos os paladares e ocasiões.
Para fazer receitas veganas saborosas e nutritivas, você precisa seguir algumas dicas:
- Use temperos naturais, como alho, cebola, ervas, especiarias, limão e vinagre, para realçar o sabor dos alimentos.
- Substitua os ingredientes de origem animal por alternativas vegetais. Por exemplo: use leite de soja, aveia ou amêndoas no lugar do leite de vaca; use tofu, seitan ou cogumelos no lugar da carne; use óleo de coco ou margarina vegetal no lugar da manteiga; use linhaça ou chia no lugar dos ovos; use açúcar mascavo ou agave no lugar do mel.
- Varie o cardápio e inclua alimentos de todos os grupos: cereais integrais (arroz, trigo, aveia), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), frutas, verduras e legumes. Assim, você garante uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas, gorduras boas, fibras e micronutrientes.
- Suplemente a vitamina B12, que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e a formação das células sanguíneas. Essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, por isso os veganos devem tomar um suplemento adequado.
Quais são as receitas veganas para iniciantes?
Agora que você já sabe como fazer receitas veganas saborosas e nutritivas, vamos às sugestões. Aqui estão 7 receitas veganas para iniciantes que você pode experimentar:
1. Hambúrguer de grão-de-bico
O hambúrguer de grão-de-bico é uma ótima opção para substituir o hambúrguer de carne. Ele é rico em proteínas, fibras e ferro. Você pode servir com pão integral, alface, tomate e molho de sua preferência.
Para fazer o hambúrguer de grão-de-bico, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara de farinha de trigo integral
- 1/4 de xícara de salsinha picada
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Óleo vegetal para fritar
O modo de preparo é:
- Amasse o grão-de-bico com um garfo ou um processador, até formar uma pasta.
- Adicione a farinha, a salsinha, o alho, o sal e a pimenta, e misture bem.
- Modele os hambúrgueres com as mãos, e frite em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo, até dourar dos dois lados.
- Sirva como preferir.
2. Macarrão com molho de abóbora
O macarrão com molho de abóbora é uma receita simples, rápida e deliciosa. O molho de abóbora é cremoso, levemente adocicado e rico em vitamina A. Você pode usar o macarrão de sua preferência, como espaguete, penne ou fusilli.
Para fazer o macarrão com molho de abóbora, você vai precisar de:
- 500 g de macarrão
- 4 xícaras de abóbora descascada e picada
- 2 xícaras de água
- 1/4 de xícara de leite vegetal (soja, aveia ou amêndoas)
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal, noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto
O modo de preparo é:
- Cozinhe o macarrão em água fervente com sal, até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe a abóbora na água, até ficar macia. Escorra e reserve a água do cozimento.
- Bata a abóbora no liquidificador com o leite vegetal, o azeite, o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-reino, até formar um creme. Se necessário, adicione um pouco da água do cozimento para ajustar a consistência.
- Aqueça o molho em uma panela, e misture com o macarrão.
- Sirva quente.
3. Estrogonofe de palmito
O estrogonofe de palmito é uma versão vegana do tradicional estrogonofe de carne ou frango. Ele é feito com palmito, que é um alimento macio, saboroso e rico em fibras. O creme é feito com leite de coco e amido de milho, que dão uma textura cremosa e suave.
Para fazer o estrogonofe de palmito, você vai precisar de:
- 2 vidros de palmito picado
- 2 xícaras de molho de tomate
- 1 xícara de leite de coco
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Sal, páprica e cheiro-verde a gosto
O modo de preparo é:
- Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho, até ficarem macios.
- Adicione o palmito e o molho de tomate, e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Dissolva o amido de milho no leite de coco, e acrescente à panela. Mexa bem, até engrossar.
- Tempere com sal, páprica e cheiro-verde.
- Sirva com arroz integral e batata palha.
